سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :
- ۲ تا ۵ دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت ۳۰ ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت ۱ دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است
حرکات فوق را به تناوب ۶ الی ۱۰ دقیقه تکرار کنید.


باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.
▪ برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :
- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی
عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.


برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز ۴۵ دقیقه بشود
ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی ۳۰ تا شروع کنید و به مرور هر هفته ۱۰ تا بیشتر بزنید که طریقه درست انجام آن در مطلب " چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم ؟" وجود دارد.
یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید

برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم

یک راه خیلی ساده برای مبارزه با افزایش قطر دور شکم و چاقی به طور کلی فعالیت‌های ورزشی منظم و با شدت متوسط است. روزانه لااقل ۳۰ دقیقه (شاید هم بهتر باشد تا ۶۰ دقیقه) ورزش کنید. یک تحقیق جدید نشان داد که در کسانی که هفته‌ای ۲۰ کیلومتر با سرعت متوسط پیاده‌روی می‌کردند، پس از شش ماه دیگر چربی‌های احشایی افزایش پیدا نکردند و با هفته‌ای ۳۵ کیلومتر پیاده‌روی، هم چربی‌های احشایی و هم زیرجلدی به طور بارزی رو به کاهش گذاشتند.ورزش‌های قدرتی هم تاثیر مفیدی از لحاظ کاهش چربی‌های احشایی دارند. در یک بررسی، یک ساعت وزنه‌برداری، تنها دو بار هفته توانست به مقدار زیاد از کل چربی‌های انباشته در بافت‌های بدن بکاهد. اما یادتان باشد که ورزش‌های ثابت مانند ورزش‌های شکم می‌توانند عضلات شکم را تقویت کنند ولی از چربی‌های احشایی نمی‌کاهند

ورزش می‌تواند به بهترین شیوه باعث کاهش وزن شود. برای اینکه از وزنتان بکاهید، لازم است یک کسری کالری بوجود آورید به این ترتیب که میزان کالری‌هایی را که هر روز مصرف می‌کنید به حدی بالاتر از میزان کالری دریافتی بدن برسانید. این امر از طریق ورزش کردن در کنار یک تغذیه مناسب صورت می‌گیرد و نه از طریق رژیم‌های غذایی سفت و سخت موقتی. با ورزش می‌توانید علاوه بر سوزاندن کالری‌های بیشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نیز اضافه کنید که در نتیجه بر میزان متابولیسم پایه بدن افزوده می‌شود. به ازای هر کیلوگرم عضله‌ای که بدست آورید، 800 کیلو کالری بیشتر در هفته برای حفظ تعادل بدن خواهید سوزاند و این افزایش سوخت و ساز و متابولیسم پایه حتی در زمانی که خواب هستید نیز ادامه خواهد داشت. ورزش‌های ایروبیک مانند پیاده‌‌روی و دویدن از بهترین راه‌های سوزاندن کالری هستند. همیشه قبل از شروع 3 تا 5 دقیقه خود را گرم کنید و سپس در ورزشی که انجام می‌دهید به تدریج ضربان قلب خود را به ضربان قلب هدف برسانید. (ضربان قلب هدف می‌تواند 60 تا 80 درصد ضربان قلب ماکزیموم باشد که این ضربان قلب ماکزیموم به سادگی از راه کم کردن سن از 220 بدست می‌آید. مثلا اگر 40 سال سن دارید، ضربان قلب ماکزیم شما 220- 40= 180 خواهد بود و در نتیجه ضربان قلب هدف شما می‌تواند بین 108 تا 144 باشد.) انجام ورزش‌های ایروبیک در این محدوده‌ضربان قلب، به مدت 15 تا 20 دقیقه، می‌تواند به خوبی باعث سوزاندن چربی‌‌ها شود. پس از ‌آن در مدت 3 تا 5 دقیقه باید خود را به تدریج سرد کنید تا ضربان قلبتان به حد طبیعی بازگردد. البته پیش از شروع هر نوع ورزشی به یاد داشته باشید که با پزشک خود در مورد محدودیت‌های ورزشی مشورت کنید.

البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند. ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود.

تحرک قلبی - عروقی به شکل دویدن ،‌ پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند

اگر تابه‌حال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می‌شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می‌کنید؟
آن‌چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟
آن‌چه می‌خورید، زمانی‌که آن را می‌خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می‌کنید و زمانی‌که تمرین را انجام می‌دهید همگی در کنار هم مشخص‌کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این‌که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه‌ یا پشت‌بازوها.

از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

چربی‌های اضافی ناحیه شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.


بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش‌های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش‌های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش‌های بی‌هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری. هر چند که بلند کردن وزنه که ورزش بی‌هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز می‌شود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند. لذا در یک برنامه کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت. قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید

آخرین جزء برنامه کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین روی یک عضله خاص،‌ بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می‌شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است

تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می‌کند که از رایج‌ترین دلایل کمردرد است

عقیده غلط این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد.

افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامت قلب مفید است، ولی چربی زیادی را از بین نمی‌برد، زیرا تا وقتی‌که کاملا ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم، ۳ الی ۴ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلا یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلا برای دیدن ویترین مغازه‌ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه لازم را نخواهد

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند ناحیه‌ای خاص را در بدن لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالی‌که مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

شما نمی توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم ( و یا انواعی از ورزشهای آئروبیک ) که غیرضروری و اتلاف وقت است .

تحرک قلبی - عروقی به شکل دویدن ،‌ پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند

ورزش به تنهایی برای مصرف کالری ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذایی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است .

بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

هر چه سنمان بیشتر می‌شود،‌ دور کمرمان بیشتر می‌شود. این یک واقعیت است.خیلی از شما احتمالا رژیم غذایی خاصی را برای کاهش وزن در برهه‌ای از زمان تجربه کرده‌اید و شاید برای مدت کوتاهی،‌ چند کیلویی از وزنتان را نیز کم کرده باشد ولی متوجه شده‌اید که به محض قطع کردن آن رژیم، وزنتان سر جای اول برگشته است. در واقع بیش از 95 درصد از رژیم‌های غذایی باعث برگشت وزن بعد از قطع رژیم و حتی اضافه وزنی به میزان 2 تا 3 کیلوگرم می‌شوند. پس چاره چیست؟ حالا که رژیم‌های غذایی به تنهایی باعث موفقیت در کاهش وزن نمی‌شوند چه باید کرد تا به وزن دلخواه رسید؟ کلید رسیدن به کاهش وزن بصورت دائمی، ورزش به اضافه تغذیه مناسب از طریق ارتقاء رفتارهای تغذیه‌ای است.

هنگامی که ورزش می‌کنید،‌ متوجه می‌شوید که در مورد غذاهایی که می‌خورید، آگاهی بیشتری خواهید داشت و هوشیارید که چه غذاهایی را باید بخورید و چه غذاهایی را نباید بخورید. دلیل این کار هم واضح است؛ از آنجایی‌که در حال مراقبت از بدنتان هستید،‌ دوست ندارید که شکمتان را با هر غذایی که ممکن است پر کنید و از غذاهای کم خاصیت دوری خواهید کرد. بهترین روش برای غذا خوردن این است که سه وعده متعادل غذایی در هر شبانه روز و در ساعات مشخصی بخورید و ما بین آنها از 2 وعده مختصر به‌عنوان اسنک که شامل میوه‌ و نوشیدنی‌ها خواهد بود، استفاده کنید. این روش غذا خوردن باعث جلوگیری از غذا خوردن افراطی می‌شود که معمولا وقتی رخ می‌دهد که یک وعده غذا نخورده باشید.
در پایان به یادداشته باشید که بهترین روش برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن بصورت منظم به همراه یک برنامه غذایی منظم و متناسب است.


به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار گیرد. دستانتان را روی سینه قرار دهید. ابتدا سر را بلند کرده، سپس شانه‌ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی‌متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید. این نرمش را به طور مداوم در طول هفته انجام دهید.‌


شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده امعاء و احشاء است. ورزش نکردن، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود؛ در این صورت عضلات شکم، سختی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود. به علاوه، تجمع چربی در منطقه شکم به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.
این بافت چربی برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره می کند، در مواقع نیاز از آن برداشت می کند. پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگر مثل جراحی نیز، این چربی ها را برمی دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود.


یک راه خیلی ساده برای مبارزه با افزایش قطر دور شکم و چاقی به طور کلی فعالیت‌های ورزشی منظم و با شدت متوسط است. روزانه لااقل ۳۰ دقیقه (شاید هم بهتر باشد تا ۶۰ دقیقه) ورزش کنید. یک تحقیق جدید نشان داد که در کسانی که هفته‌ای ۲۰ کیلومتر با سرعت متوسط پیاده‌روی می‌کردند، پس از شش ماه دیگر چربی‌های احشایی افزایش پیدا نکردند و با هفته‌ای ۳۵ کیلومتر پیاده‌روی، هم چربی‌های احشایی و هم زیرجلدی به طور بارزی رو به کاهش گذاشتند.ورزش‌های قدرتی هم تاثیر مفیدی از لحاظ کاهش چربی‌های احشایی دارند. در یک بررسی، یک ساعت وزنه‌برداری، تنها دو بار هفته توانست به مقدار زیاد از کل چربی‌های انباشته در بافت‌های بدن بکاهد. اما یادتان باشد که ورزش‌های ثابت مانند ورزش‌های شکم می‌توانند عضلات شکم را تقویت کنند ولی از چربی‌های احشایی نمی‌کاهند

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱٠:٠٧ ‎ق.ظ ; ۱۳۸٩/۱٠/۱۳