اگر شما هم مثل بیشتر زنان، بارها تصمیم به ورزش گرفته اید و هر بار آن را رها کرده اید، ناراحت نباشید. اگر ورزش کردن کار راحتی بود، همه آن را انجام می دادند و الان معضلی به نام چاقی وجود نداشت. بنابراین اگر تا به حال تلاش کرده اید و شکست خورده اید، خود را سرزنش نکنید زیرا احتمالا اطلاعات لازم برای رسیدن به موفقیت را در اختیار نداشته اید. آیا هر بار که با همسرتان شروع به ورزش کرده اید، دیرتر از او نتیجه گرفته اید و او موفق تر بوده است؟ مطمئن باشید این دلیل بی کفایتی شما نیست. نسبت چربی در بدن زنان و مردان یکسان نیست. مردان با قد بلندتر و ماهیچه ها و استخوان های بزرگ تر، متابولیسم پرسرعت تری نسبت به زنان دارند. زنان و دختران در دوران بلوغ چربی بیشتری ذخیره می کنند و پسران ماهیچه بیشتری. زنان در دوران بارداری و شیردهی به چربی بیشتری نیاز دارند. به همین دلیل سوزاندن چربی در زنان دیرتر از مردان صورت می گیرد. در این مطلب به نقل از «Smart now» به بیان توضیحاتی درباره چالش هایی که زنان به علت ذخیره چربی بدنشان با آن روبه رو هستند می پردازیم و سپس به تمرینات ورزشی که می تواند در غلبه به این چربی ها کمک کند.
● توزیع چربی بدن در زنان و مردان
زنان به علت نیاز بدن به چربی در هنگام بارداری و شیردهی، ۲ برابر مردان چربی دارند. چربی انرژی اصلی رشد جنین و حفاظت از او را برای زن فراهم می کند و آن ها کنترلی روی این که این چربی ها کجا ته نشین و کجا آب شود، ندارند. سلول های چربی موجود در پایین تنه که باعث اضافه وزن زنان می شود، به صورت ذخیره درمی آید. چربی های بالاتنه که مردان بیشتر با این چربی مواجه هستند، راحت تر می سوزد، زنانی که رژیم کاهش وزن می گیرند، در طول دوره رژیم به سرعت درمی یابند که چربی ها اول از بالاتنه آب می شوند و سپس ذخیره چربی در پایین تنه کاهش پیدا می کند.در اضافه وزن، درست عکس این اتفاق می افتد. اول سلول های چربی در ران و باسن ذخیره می شود. زنانی که رژیم یویویی (چند بار کاهش شدید وزن و افزایش دوباره) را تجربه کرده اند. بالاتنه بسیار کوچک و نامتناسبی نسبت به پایین تنه خود دارند.
● هورمون ها
در طول دوران بارداری و قاعدگی، هورمون ها باعث حفظ آب در سلول های چربی و مایع اضافی باعث کندی جریان خون می شود.هورمون پروژسترون در بدن زنان خلقیات و اشتهای آنان را تحت تاثیر قرار می دهد.پروژسترون باعث احساس گرسنگی در نیمه دوم دوران قاعدگی می شود و به اشتهای زنان باردار به خوردن مرتبط است. این هورمون هم چنین با کندی و خواب آلودگی که فرد را از ورزش محروم می کند، ارتباط دارد.
● دوران بارداری
در طول دوران بارداری، سلول های چربی در بدن زنان نه فقط افزایش پیدا می کند بلکه به سرعت زیاد می شود. در دوران بارداری، سلول های چربی باقی مانده به هنگام دریافت کالری بیش از حد نیاز بدن، بیشتر و بیشتر می شود. به علاوه، غده تیروئید که متابولیسم بدن را تنظیم می کند، در دوران بارداری به کندی فعالیت می کند تا بدن ذخیره چربی بیشتری کسب کند. بنابراین تعجبی ندارد که پس از ۲ یا ۳ بچه، زنان دچار افزایش وزن ۲ تا ۳ برابری می شوند.
● یائسگی
بدن زنان از حدود ۱۰ سال قبل از یائسگی شروع به از دست دادن استروژن که یک هورمون حفاظتی است، می کند. خواب کمتر و افزایش اشتها از دیگر عوارض این دوران است. با شروع این دوران، سلول های چربی دور کمر و سینه تجمع می کند و خطر بیماری های قلبی افزایش می یابد. کمبود خواب نیز به افزایش وزن در این زنان مرتبط است.
● روند پیری
زنان در اواسط دهه ۲۰ زندگی خود هر ۱۰ سال حدود ۳ کیلو و ۲۰۰ گرم از حجم ماهیچه های خود را از دست می دهند. (این رقم در مردان ۲ کیلو و ۳۰۰ پوند است) اوضاع برای زنانی که ورزش نمی کنند از این هم بدتر است. آن ها معمولا حدود نیم تا یک کیلو چربی در طول سال اضافه می کنند و این روند تا سال ها همین طور ادامه می یابد.در صورت تغذیه ناسالم و انتخاب های نادرست غذایی زنان بیش از این هم اضافه وزن پیدا می کنند. نکته این جاست که در اواسط دهه ۴۰ زندگی زنان حدود ۶ کیلو از ماهیچه های بدنشان را از دست می دهند و ۹ کیلو چربی که سخت آب می شود جانشین آن می شود. متابولیسم بدن به نحو قابل ملاحظه ای کند می شود و حجم بدن را به جای ماهیچه چربی پر می کند. بدتر از همه این است که در زنانی که یک یا ۲ بار رژیم کاهش وزن گرفته اند، فرآیند کاهش حجم ماهیچه سریع تر صورت می گیرد. رژیم غذایی بدون ورزش باعث از دست رفتن ۲۵ تا ۲۸ درصد حجم ماهیچه های بدن زنان می شود.پیری باعث می شود چربی اضافه جایی برای مخفی شدن نداشته باشد. پوست که انعطاف و شفافیت خود را از دست می دهد، شل می شود و سلول چربی نمی تواند پوست را پوشش بدهد و چین و چروک بیش از هر زمانی نمود پیدا می کند.
● چرا مردان کمتر آسیب می بینند
هورمون تستوسترون در رشد ماهیچه و استخوان موثر است. مردان کمتر تستوسترون از دست می دهند. مردان ماهیچه بیشتر و حجم توده استخوانی بیشتری دارند و ۳۵ درصد بیش از زنان کالری مصرف می کنند و به هنگام ورزش و فعالیت جسمانی زودتر پاسخ می گیرند. با این که طول عمر مردان کمتر از زنان است اما آن ها با حجم توده استخوانی بیشتری از زنان به دنیا می آیند و می میرند؛ ماهیچه بیشتری دارند و به نسبت زنان تستوسترون بیشتری هم دارند. زمانی که یک زن به سن ۶۰ سالگی می رسد احتمالا۲۰ تا ۳۰ درصد از حجم بدنش را ماهیچه گرفته است. البته در صورتی که اصلا ورزش نکرده باشد.زنان با چالش های اجتماعی و احساسی بی شماری روبه رو هستند که آن ها را اسیر می کند اجتناب از ورزش به دلیل ترس ناشی از عضلانی شدن ماهیچه ها، تلاش برای کاهش سریع وزن و نتیجه گیری زودهنگام، سوءتفاهم، داشتن اطلاعات نادرست و بسیاری مسائل دیگر که می تواند حجم یک کتاب را شامل شود، مهم ترین عوامل است. اما ما در این جا به مهم ترین عواملی که بین تمامی زنان مشترک است، اشاره کردیم و اکنون درباره چگونگی غلبه کردن بر آن ها صحبت می کنیم.بدون شک ورزش بهترین راه برای سوزاندن چربی بدن است. اگر شما به ۱۰ دستور زیر به دقت عمل کنید و رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی سالمی در پیش بگیرید، بی گمان در سوزاندن چربی های بدن موفق خواهید بود.
۱) قبل از ورزش حتما بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن باعث می شود جریان خون به ماهیچه ها ۵۵ درصد افزایش پیدا کند و انقباض ماهیچه بهتر صورت بگیرد. این کار باعث می شود زودتر بانشاط شوید و دمای بدن زودتر به حد متعادل برسد. گرم کردن بدن به آزاد شدن کربوهیدرات و آنزیم های چربی و هورمون های بدن کمک می کند.
۵ دقیقه دوچرخه سواری یا پیاده روی می تواند بدن شما را کاملا گرم کند.
۲) به فعالیت های ورزشی خود تنوع دهید.
چند فعالیت بدنی را جایگزین یکدیگر کنید. دوچرخه سواری، کوه نوردی، دوی آهسته، به سلامت قلب شما کمک بسیاری می کند و باعث می شود از تمرین جدی و شدید پرهیز کنید. حداقل این است که باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.
۳) چندین ورزش موثر برای قلب را با هم ترکیب کنید. ترکیب کردن چند حرکت باعث می شود بدن خود را به چالش بکشید و تکنیک های مختلف موثرتر واقع شود.ورزش ها را کند، متوسط و سریع انجام دهید. به عنوان مثال اگر پیاده روی روزانه تان یک نواخت شد، یک بار سریع بدوید و یک بار آهسته پیاده بروید. یادتان باشد یکی از ارکان ورزش اصولی تغییر در نحوه ورزش کردن، بهبود روش ها و سوزاندن چربی است.۴) تمرین بدنی خود را مرحله ای انجام بدهید. به عنوان مثال ۲ تا ۳ هفته بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید و ۳ هفته بعد زمان آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاهش دهید و در عوض بر شدت تمرین بیفزایید. چند هفته دیگر شیوه متعادل تری اتخاذ کنید و یک هفته تمام نیز تمرین بدنی کند و شدید خود را ترکیب کنید. چرخه متفاوت تمرین های ورزشی باعث می شود خود را خسته نکنید و بدنتان زودتر چربی بسوزاند.
۵) تمرین چرخشی، چند ورزش سنگین را با تمرین های مفید برای قلب همراه کنید. به عنوان مثال پس از ۳ دقیقه دوچرخه سواری، ۳ دقیقه ورزش سنگین و ۳ دقیقه پیاده روی انجام دهید. تمرین های چرخشی در سوزاندن کالری، افزایش قدرت ماهیچه ها و کاهش چربی های بدن بسیار موثرتر از ورزش های عادی است.
۶) ورزش با کمک چند عضله؛ ورزش هایی را انتخاب کنید که چند عضله شما را هم زمان درگیر کند. این کار فایده تمرین ورزشی را چند برابر می کند.
۷) صبح ورزش کنید؛ ورزشکارها بیشتر صبح ورزش می کنند. ممکن است در طول روز، گرفتاری ها و مشغله فراوان مانع از ورزش شما شود. بنابراین طبق برنامه ای منظم صبح ها ورزش کنید. ورزش صبحگاهی هورمون های بدن را تنظیم می کند و به بدن اجازه سوزاندن چربی می دهد و سوخت و ساز بدن را راه می اندازد.
۸) قبل از تمرین چاشتی بخورید؛ خوردن یک ماده غذایی مفید مثل میوه قبل از ورزش به بدن کمک می کند، تا بهتر چربی بسوزاند و کالری بیشتری از دست دهد.
۹) در کلاس ورزشی ثبت نام کنید؛ ثبت نام در یک کلاس ورزشی، تحت هدایت مربی، پیشرفت در تمرین، آغاز و خاتمه معین کلاس باعث می شود اهداف واقع گرایانه تان را تحقق ببخشید و از تمرین های ورزشی بیشتر لذت ببرید.
۱۰) تمرینات خود را جدی بگیرید؛ برای شروع از ورزش های آرام و ملایم آغاز کنید؛ اما از افزایش مقاومت بدن، درگیر کردن عضلات و سیستم قلبی خود نهراسید. برای ایجاد تغییر در بدن باید بدن را از آن چه به آن خو گرفته است، دور کنید.
● از دست دادن آب بدن
چربی بدن برای سوخت و ساز ابتدا باید از سلول های چربی آزاد و وارد جریان خون شود و سپس توسط کبد و دیگر بافت های فعال به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. اگر آب بدنتان از دست برود کبد به کمک کلیه ها می آید و نمی تواند وظیفه خودش را که آزاد کردن چربی هاست، انجام دهد. بنابراین به عنوان یک قاعده کلی وزن خود را نصف کنید و آن را تبدیل به لیتر کنید. شما باید روزانه همان مقدار آب مصرف کنید. اگر دچار اضافه وزن هستید و یا در شرایط خشک و مرطوب تمرین می کنید، نیاز به آب بیشتری دارید.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱٢:۱٠ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱٠/۱۳